Mehr als neun Millionen Frauen in Deutschland sind zwischen 40 und 55 Jahre alt und daher wahrscheinlich in den Wechseljahren. Eine Zeit körperlicher Veränderungen: Die Hormonproduktion sinkt, der Stoffwechsel verändert sich enorm. Umfragen haben ergeben, dass etwa zwei Drittel der Frauen (sehr individuelle) Beschwerden haben. Neben den oft erwähnten Hitzewallungen kann es Schlafstörungen geben, Konzentrationsschwierigkeiten und eine ungewollte Gewichtszunahme. Außerdem steigt das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und Osteoporose. Die gute Nachricht ist: Ernährung kann nicht nur dabei helfen, das Gewicht zu regulieren, sondern auch Herzkrankheiten vorzubeugen, die Knochen zu stärken und andere Symptome zumindest zu lindern.
Weniger Energie, mehr Nährstoffe. Das klappt am besten mit einer frischen, bunten und ausgewogenen Mischkost. Als Orientierung kann die Ernährung am Mittelmeer dienen. Dort wird viel frisches Obst und Gemüse (bevorzugt grünes Blattgemüse, Kreuzblütler, Knollengemüse, Rote Beete), Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Bohnen Linsen) gegessen, aber auch fettreicher Fisch, hochwertige Pflanzenöle (Olivenöl, Rapsöl, Leinöl) und – nicht zu vergessen – genug Protein (Fisch, Ei , Huhn, mageres Fleisch). Pflanzlichhe Proteinquellen sollten allerdings bevorzugt werden. (Hülsenfrüchte Vollkorngetreide, Nüsse und Saaten). Die Kombination von bestimmten Eiweißen beegünstit eien bessere Verwertung (z.B. Vollkornbrot mit Humus) Fermentiertes (Kefir, Joghurt, Sauerkraut, Kimchi) verbessert das Mikrobiom und sorgt sofür ein gutes Immunsystem, sowie die Synthese bestimmter Vitamine und Botenstoffe.
Ballaststoffe aus Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst mit Spitzenreiter Leinsamen und Chiasamen, fördern die Verdauung, unterstützen die Darmflora, senken den Cholesterinspiegel und stabilisieren Blutzuckerwerte. Durch das Aufquellen im Magen wird ein längeres Sättigungsgefühl erreicht (Gewichtsabnahme! Beachten Sie, nur 75% der Frauen erreichen die von der DGE empfohlenen Tagesmenge von 30g Ballaststoffen täglich!
Bei Hitzewallungen verzichten Sie auf Koffein, Alkohol und scharfe Gewürze. Es gibt Hinweise, dass viel Obst und Gemüse Hitzewallungen lindern.
Sprechen Sie mit uns Frauenärztinnen. Wir beraten Sie gerne.
Quelle BZfE Anders Essen in den Wechseljahren
Susanne Liedtke Ökotrophologin